VITAMINA C . RECOMENDACIONES

por | Nov 29, 2013 | ALIMENTACIÓN, VITAMINAS | 0 Comentarios

Vitamina C es una vitamina hidrosoluble necesaria para el crecimiento y desarrollo normales de nuestro organismo.

La vitamina C es conocida también como ácido ascórbico que no solo es importante para el crecimiento sino que actúa en importantes funciones enzimáticas del organismo. La especie humana es una de las pocas que no es capaz de sintetizarlo por lo que debe de tomarse con la alimentación y si no lo tomamos en cantidades suficientes llega a producir una enfermedad que se llama escorbuto y que fue común y temida por los navegantes en siglos pasados, en las largos viajes sin tocar tierra.

Que la vitamina C sea hidrosoluble significa que se disuelve en agua y por tanto se elimina por el riñón a través de la orina, siendo esto otra de las causas por la necesitamos un suministro más o menos continuo en la alimentación de esta vitaminas C.

Se encuentra en forma abundante en las frutas y verduras, aunque también en órganos de animales como el hígado y el riñón.

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VITAMINA C . FUNCIONES.-

Interviene en la síntesis de colágeno que sirve de sostén para la piel y por ello cuando hay deficiencia de vitamina C hay importantes problemas con el colágeno, con el tejido conectivo o de unión de los vasos sanguíneos, de los huesos, de los dientes, tendones y ligamentos.

Actúa en las etapas iniciales de la síntesis de hormonas esteroideas

Interviene en el metabolismo de la tirosina para el buen funcionamiento del tiroides

Además, la vitamina C es necesaria para la síntesis de carnitina, una molécula pequeña que es esencial para el transporte de las grasas hacia el interior de organelos celulares denominados mitocondrias, donde las grasas se convierten en energía. Las investigaciones también sugieren que la vitamina C está involucrada en el metabolismo del colesterol hacia ácidos biliares, lo que podría repercutir sobre los niveles de colesterol sanguíneo y la incidencia de cálculos biliares.

La vitamina C es uno de muchos antioxidantes, los cuales son nutrientes que bloquean parte del daño causado por los radicales libres.

Los radicales libres se producen cuando el cuerpo descompone el alimento o cuando usted está expuesto al humo del tabaco o a la radiación.

La acumulación de radicales libres con el tiempo es ampliamente responsable del proceso de envejecimiento.

Los radicales libres pueden jugar un papel en el cáncer, la cardiopatía y trastornos como la artritis.

Los antioxidantes también ayudan a reducir el daño corporal causado por los químicos y contaminantes tóxicos como el humo del cigarrillo (pero no de forma suficiente).

Durante años se ha considerado a la vitamina C como un tratamiento para el resfriado pero los estudios realizados no indican que la vitamina C proteja contra los resfriados pero si cuando se toma en cantidades de importancia puede hacer que los resfriados sean algo más cortos

VITAMINA C  LOS ALIMENTOS QUE LA CONTIENEN

Todas las frutas y verduras contienen alguna cantidad de vitamina C.

Cocer los alimentos ricos en vitamina C o almacenarlos durante un periodo de tiempo largo puede reducir el contenido de dicha vitamina. Cocer en microondas o al vapor alimentos ricos en vitamina C puede reducir las pérdidas por el guisado. Las mejores fuentes alimentarias de vitamina C son las frutas y las verduras crudas o sin cocer.

 VITAMINA C  CONTENIDO DE ALGUNOS ALIMENTOS EN MG/100 GR

Contenido en vitamina C (mg/100 gramos de alimentos)
ALIMENTOS
 
VITAMINA C MGS/100 GRS
Guayaba/o, Guara, Arrayana, Luma
 
273
Pimientos de todas clases
 
131
Papaya o Lechoza
 
80
Pizzas
 
74
Kiwi
 
71
Coliflor, Coles y Repollo
 
65-67
Frambuesa
 
60
Limón y Naranja
 
60
Pomelo
 
44
Grelos y Nabizas
 
40
Mango
 
37
Mandarina
 
35
Nabos
 
31
Espinacas
 
30
Zumo de cítricos
 
30
Espárragos, puerro y tomates
 
26
Boniato y Batata
 
25
Melón
 
25
Habas y Judías verdes
 
24
Fruta de pasión o Maracuyá
 
24
Guisantes verdes
 
23
Calabazas y Calabacín
 
22
Acelgas y rábanos
 
20
Piña o Ananá
 
20
Huevas de pescado frescas
 
20
Cebolla y cebolleta
 
19
Sesos
 
19
Zumo de frutas no cítricos
 
18.5
Guisantes o Arvejas (congelados)
 
18
Patata o Papa
 
18
Chirimoyas
 
18
Mollejas
 
18
Aguacate, Avocado, Cura, Palta, Pagua, Abacate
 
17
Mora
 
17
Tomate, Jitomate (al natural)
 
16
Caqui
 
16
Hígado
 
15
Membrillo
 
13
Lechuga y escarola
 
12
Puré de patatas o papas
 
12
Ajo
 
11
Riñones
 
11
Pepinos, Remolacha
 
10
Tomate frito
 
10
Manzana, Plátano, Banana
 
10
Alcachofas
 
9
Cerezas, Guindas, Picotas
 
8
Melocotón, Duraznos
 
7-8
Albaricoque
 
7-8
Granada
 
7-8
Piña, Ananás ( en almíbar)
 
7-8
Apio
 
7
Mermeladas
 
7
Pistachos
 
7
Berenjena y Zanahoria
 
6
Papas o patatas fritas
 
6

ETAPA DE LA VIDA

CANTIDAD RECOMENDADA

Bebés hasta los 6 meses de edad

40 mg

Bebés de 7 a 12 meses

50 mg

Niños de 1 a 3 años de edad

15 mg

Niños de 4 a 8 años

25 mg

Niños de 9 a 13 años de edad

45 mg

Adolescentes (varones) de 14 a 18

75 mg

Adolescentes (mujeres) de 14 a 18

65 mg

Mujeres embarazadas

85 mg

Mujeres en periodo de lactancia

120 mg

 

VITAMINA C EFECTOS SECUNDARIOS Y SÍNTOMAS POR DÉFICIT

Los efectos secundarios importantes a causa de demasiada vitamina C son muy infrecuentes porque el cuerpo no puede almacenar dicha vitamina. Sin embargo, no se recomiendan cantidades superiores a 2,000 mg/día, dado que tales dosis altas pueden llevar a malestar estomacal y diarrea.

Muy poca cantidad de vitamina C puede llevar a signos y síntomas de deficiencia, como

Anemia.

Encías sangrantes.

Disminución de la capacidad para combatir infecciones.

Disminución de la tasa de cicatrización de heridas.

Resequedad y formación de mechones separados en el cabello.

Tendencia a la formación de hematomas.

Gingivitis (inflamación de las encías).

Sangrados nasales.

Posible aumento de peso debido al metabolismo lento.

Piel áspera, reseca y descamativa.

Dolor e inflamación de las articulaciones.

Debilitamiento del esmalte de los dientes.

Una forma grave de deficiencia de vitamina C se conoce como escorbuto,que hoy en día afecta principalmente a adultos mayores y desnutridos.

RECOMENDACIONES DE VITAMINA C EN LA DIETA

La cantidad de cada vitamina que se necesita depende de su edad y sexo. Otros factores, como el embarazo y las enfermedades, son igualmente importantes.

La mejor forma de obtener los requerimientos diarios de las vitaminas esenciales, entre ellas la vitamina C, es consumiendo una dieta equilibrada que contenga una variedad de alimentos.

Los fumadores activos o pasivos a cualquier edad deben incrementar su cantidad diaria de vitamina C a 35 mg adicionales.

PARA AMPLIAR MÁS:

Vitamina C. Instituto Linus Pauling en colaboración con la Universidad de Chile.

MedlinePlus. Vitamina C

Nutriguía. Manual de Nutrición Clínica en Atención Primaria

Ana M Requejo y Rosa M Ortega . Editorial Complutense. 2000

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